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【おすすめ】ヘルシーなスナックの組み合わせ9選 - ニュートリブレット公式ストア

【おすすめ】ヘルシーなスナックの組み合わせ9選

食事と食事の間に食べるおやつを選ぶとき、人それぞれ意見や悩みは異なります。また、頻度、種類、量は、個々の食事の必要性によって異なります。 一日中軽食を食べることは、三食きちんと食べるよりも良いでしょうか?間食は100カロリーまでに制限すべきでしょうか?そもそも間食をするべきなのでしょうか? スナック菓子は、健康的な食生活に大きな打撃を与える可能性があります。 パッケージに「健康志向」や「ヘルシー」「カロリーオフ」などと書かれていても、ほとんどのスナック菓子は見えない砂糖がふんだんに使用されていおり、カロリーは比較的高めです。 しかし、健康的な間食の方法を知っていれば、健康的な目標をしっかりと達成することができます!忙しい毎日の中で、おやつを食べれば、一日中、満足感と活力を与えてくれる必須栄養素をたくさん摂取できる貴重な機会なのです。 おやつは計画的に、自分で用意しましょう。 そうすれば、コンビニや自動販売機、ファーストフード店、カフェで不健康な加工食品を購入する必要がなくなります。 健康的なおやつを用意する習慣をつければ、体重管理も楽になるはずです。 シンプルな公式を使って、ヘルシーなスナックを作りましょう。ヘルシーおやつの公式は、「複合炭水化物+低脂肪タンパク質=」です! 複合炭水化物は、良質なエネルギー源として優れています。 果物、野菜、乳製品、全粒粉などに含まれています。例えば、リンゴ、バナナ、ニンジン、サツマイモ、オーツ麦、全粒粉パン、玄米、グラノーラ、豆類、豆類などが挙げられます。タンパク質は、筋肉を再構築するためのアミノ酸を体に供給します。また、食欲を満たし、食べ過ぎを防止する効果もあります。 タンパク質は、赤身の肉、鶏肉、卵から摂取することができます。ナッツ類、種子類、チーズやギリシャヨーグルトなどの乳製品もタンパク源として最適です!このシンプルな公式を使った、たくさんのおいしい組み合わせを10個ご紹介いたします!①アーモンドまたはミックスナッツ1/4カップとリンゴ1個 ②さけるチーズ(ストリングチーズ)とトマト ③ギリシャヨーグルトとベリー類、グラノーラ1/4カップ ④低脂肪チーズと全粒粉クラッカー ⑤低脂肪乳1カップと全粒粉シリアル ⑥ピーナッツバターとセロリ、レーズン ⑦ナッツバターと蜂蜜、全粒粉パン ⑧ゆで卵2個と洋ナシ1個 ⑨無糖アーモンドミルク、シナモン、プロテインパウダー、調理済み1/3カップのオートミール 自分の好みやライフスタイルに合った組み合わせで、工夫してみましょう!ヘルシーなスナックは、自動販売機で売っているものよりも栄養価が高く、準備もとても簡単です。車やバックパック、バッグに忍ばせておけば、すぐにでも出かけられます!

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ビーガンプロテイン: 穀物のような種子を発酵させたものが答えとなる理由 - ニュートリブレット公式ストア

ビーガンプロテイン: 穀物のような種子を発酵させたものが答えとなる理由

伝統的に、豆やレンズ豆を食べるときは、お米も食べます。この伝統的な組み合わせは、料理界では決して偶然ではありません。穀類と豆類の組み合わせは、体が特定のアミノ酸を必要としているからです。すべてのタンパク質は、ある一定の時間、体内に留まります。30分、2時間、4時間、またはそれ以上と、摂取した食品によって異なります。食物繊維、食物の密度、酵素、食物の消化方法など、すべてがこの時間帯に影響します。 タンパク質の質に注目する 摂取するタンパク質の量に注目するのではなく、タンパク質の質に注目することが重要です。 タンパク質の質は、9種類のアミノ酸が含まれているかどうかで決まり、9種類のアミノ酸がすべて含まれている食品は「完全タンパク質」と呼ばれます。 9種類すべてが含まれていなくても良質なタンパク源となりますが、植物性タンパク質の中には、完全タンパク質を構成する組み合わせが多くあります。 例えば、豆と米、全粒粉パンとピーナッツバター、フムス(ひよこ豆とタヒニ)、パスタとエンドウ豆などです。完全タンパク質は発酵もされているため、体内での利用性が格段に高くなります。 つまり、このタンパク質は、他のタンパク質とは異なり、細胞に栄養を与え、腸を癒すことができるのです。体に栄養を与えるだけでなく、体への負担もずっと少なくなります。 ビーガンのプロテインはどのようなものがあるのでしょうか? アミノ酸は、タンパク質を構成する小さな要素です。完全なタンパク質とは、すべての必須アミノ酸を適切な量だけ含んでいることを意味します。 しかし、植物界では、完全なタンパク質はなかなか手に入りません。そのため、穀類と豆類の組み合わせは、お互いの栄養の不足を補い合い、とても効果的なのです。 完全な植物タンパク質はいくつかあります。これらには穀物のような種子が含まれます アマランサス ソバ(Buckwheat) キヌア 一般的な穀物とは異なり、これらの種子には貯蔵タンパク質(別名プロラミンタンパク質)がほとんど含まれていないため、セリアック病の患者さんには有害な場合があります。 腸内環境を整え、体重を減らす タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。 たとえば: キヌアは葉酸の優れた供給源です。葉酸は植物性食生活を実践している人には不足しがちな栄養素です。 キヌアとアマランサスはカルシウムの良い供給源です。腸管が回復するまでの間、乳製品を除去している場合は特に重要です。 霊芝やアガリクスなどのキノコ類は、免疫系を刺激し、腫瘍と闘い、炎症を抑える効果があることで有名です。しかし、最近の研究で、薬用キノコを食事に取り入れるべき理由がさらにあることが明らかになりました。 キノコは健康な体内生態系を育むと同時に、余分な体重を減らすのに役立つのです。ロックフェラー大学のジョン・ヤングは次のように説明しています。 「肥満と腸内細菌叢との関連性は十分に確立されていますが、私たちの研究は、伝統的な漢方薬が体重を減らすためのプレバイオティクスとして使用できることを示した最初の研究の一つです。」減量を促すだけでなく、霊芝のようなプレバイオティクスキノコは、荒廃した内側の生態系のダメージを元に戻し、腸のバリアを強化し、リーキーガットに関連する代謝マーカーを低減します。

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血糖値バランスを整える8つのポイント - ニュートリブレット公式ストア

血糖値バランスを整える8つのポイント

血糖値のバランスをとるために、私たちはたくさんのツールを駆使しなければなりません。 カーボカウント、グリセミック指数、グリセミック負荷、糖類無添加食品、低糖類など、目もくらむような数の選択肢がある中で、糖尿病の有無にかかわらず、何をすべきかをどうやって判断すればいいのでしょうか。研究によると、睡眠、腸内細菌叢、血液パラメータ、身体活動、人体計測、インスリン感受性など、食習慣だけでなく、さまざまな要因が自分の血糖値に影響を与えることがわかりました。 このような独自の変数を利用して、機械学習アルゴリズムは、実際の食事に対する食後血糖値の反応を正確に予測することができます。この反応は、同じ食事をしたにもかかわらず、人によってかなり異なることがあります。だからといって、特定の人が何を食べても健康でいられるというわけではありません。栄養価が低く、糖分の多い食品は、食料品店だけでなく、食卓に並ぶべきではありません(ケーキ・ソーダなど)しかし、科学的根拠に基づいた一般的なガイドラインをしっかりと理解することから始めることができます。 この知識をいつ使うべきかを知ることで、個人個人に合った計画を立てることができ、自分の体をより理解することを促します。 なぜ、血糖値のバランスを保つことが重要なのか 血糖値の上昇は、糖尿病予備軍、インスリン抵抗性、2型糖尿病、心臓病、肥満(子供と大人)、メタボリックシンドロームなどの主要なリスクファクターであり、広く蔓延している現象です。 スーパーやレストランに砂糖が多く使われた商品が出回り、WHOが推奨する1日の砂糖摂取量は砂糖25gですが、平均的な日本人が1日に摂取する砂糖の量は69g/日にもなり、この数はスティックシュガー約23本分にもなります。 糖質の1日の摂取量の目安 標準体重(kg)×活動量(kcal)×0.6÷4※標準体重=身長(m)×身長(m)×22※活動量の数値 軽い:25~30 普通:30~35 重い:35~ 軽い 生活の大半が座っているなど、静かな活動が中心 普通 通勤や買い物などで一定の立っている時間があり、軽い運動をする 重い  移動や立っている時間が長く、活発な運動をしている 例えば、身長165cmで、1日の大半が座っている方であれば、 (1.65×1.65×22)×25×0.6÷4 = 約225gが糖質の1日の摂取量の目安となります。 【美容と健康とビタミンC【医師監修】糖質の摂取量って1日何グラムが正しい?1日の食事例を紹介】 血糖値を抑制する万能なアプローチは少ないですが、血糖値のバランスを整えるために、正しい方向に導くのに役立つヒントはいくつかあります。 血糖値のバランスを保つ方法8選 1.加工食品、精製食品をやめ、より植物ベースのホールフードを食べましょう 食物繊維の少ない白いパンやパスタ、冷たいシリアルを食べると、私たちの体は、スプーン一杯の砂糖を食べたときと同じように反応します。そこで、健全な穀物、豆、そしてスムージーで簡単にできるたくさんの野菜でお腹を満たすことをお勧めします! 植物性の食事はインスリン感受性を高めるだけでなく、膵臓のβ細胞機能を改善し、筋肉内脂肪の沈着を減らす可能性があることが、いくつかの研究で示されています。 これは血糖コントロールとインスリン感受性を改善する2つの間接的指標です。 また、これらの食品に含まれるフィトケミカルは、インスリンの効率的な利用を助ける役割を担っていると考えられます。...

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糖分への欲求を抑えるダイエットに役立つ1つの工夫 - ニュートリブレット公式ストア

糖分への欲求を抑えるダイエットに役立つ1つの工夫

糖分が欲しくてたまらなくなるのは、朝一番のことかもしれません。これは、脳がエネルギーとしてグルコース(糖質)を燃やすからです。 そして、1日3食きちんと食べていれば、夜が最も長い断食時間となります。朝一番に糖分を摂りたくなる衝動を抑える工夫は、糖分の代わりにタンパク質を摂ることです。そうすれば、1日中、満腹感と活力を感じることができます。 また、食間に砂糖入りの飲み物やスナック菓子を食べることが少なくなります。研究者たちは、太り気味の女性が週に5回、8週間にわたって朝食にプロテインを食べた場合と朝食にベーグルを食べた人とを比べて、朝食にプロテインを食べた場合の女性の65%が体重が減少したことを発見しました。 タンパク質たっぷりの食事は、砂糖への欲求を抑えられるダイエット成功へのカギ タンパク質が豊富な朝食の食材やスナックを選べば、余分な体重がすぐに落ちていくのを実感できます。例えば、朝食。「朝食は1日のうちで最も重要な食事である」という格言は真実に他ありません。朝食を食べることは、多くの健康上の利点と関係があると言われています。 ビタミンやミネラルなどの「微量栄養素」のレベルが改善される 学校や仕事でのパフォーマンスの向上 体重増加や肥満のリスクが少ない 悪玉コレステロールを減らす このことは、バランスのとれたタンパク質たっぷりの朝食が、糖分への欲求を抑え、ダイエットに役立つヒントとなります。実際、シリアルベースの朝食で摂るよりも多くのタンパク質を摂ると、以下のようなホルモンの組み合わせによって満腹感が増すことを分かっています。 グレリン インスリン GLP-1(グルカゴン様ペプチド) 簡単に言うと、甘い炭水化物の代わりにタンパク質を食べると、血糖値が改善され、満足感を得ることができるのです。 およそ30gのタンパク質を含む、タンパク質豊富な朝食を食べると、1日中空腹を感じにくくなり、ランチタイムの食事量も減ります。8週間にわたり週5回朝食にプロテインを食べた過体重の女性は、朝食にベーグルを食べた女性に比べて65パーセントも体重が減少したことがわかりました。また、ウエストを細くする可能性も34%高くなりました。 (出典:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/)しかし、1日のうちでタンパク質の摂取が有効な食事は朝食だけではありません。 日本にはとても美味しい様々なデザートや塩分や脂肪分の多いスナック、フレーバーコーヒー、キャンディーなどが存在します。 これらの食品はお腹を満たしてくれますが、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪の供給源としては不十分です。 タンパク質の多い食事や食材を摂ると、日中の空腹感が減り、夕食時の食事量が減ることが分かっています。 より多くのタンパク質を食事に取り入れるにはどうしたらよいか お皿の80パーセントを、非でんぷん質の野菜、培養野菜、アルカリ性の海藻類で埋めてみてください。 残りの20パーセントは、動物性食品や穀物のような種子類で埋めれば、どちらも高タンパクです。きっと、美味しく簡単にダイエットすることができるでしょう。 沢山の食事を一度に調理ができない時はnutribulletを使用して30秒クッキングで素早く栄養補給をしてみましょう!

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