血糖値バランスを整える8つのポイント
血糖値のバランスをとるために、私たちはたくさんのツールを駆使しなければなりません。 カーボカウント、グリセミック指数、グリセミック負荷、糖類無添加食品、低糖類など、目もくらむような数の選択肢がある中で、糖尿病の有無にかかわらず、何をすべきかをどうやって判断すればいいのでしょうか。研究によると、睡眠、腸内細菌叢、血液パラメータ、身体活動、人体計測、インスリン感受性など、食習慣だけでなく、さまざまな要因が自分の血糖値に影響を与えることがわかりました。 このような独自の変数を利用して、機械学習アルゴリズムは、実際の食事に対する食後血糖値の反応を正確に予測することができます。この反応は、同じ食事をしたにもかかわらず、人によってかなり異なることがあります。だからといって、特定の人が何を食べても健康でいられるというわけではありません。栄養価が低く、糖分の多い食品は、食料品店だけでなく、食卓に並ぶべきではありません（ケーキ・ソーダなど）しかし、科学的根拠に基づいた一般的なガイドラインをしっかりと理解することから始めることができます。 この知識をいつ使うべきかを知ることで、個人個人に合った計画を立てることができ、自分の体をより理解することを促します。 なぜ、血糖値のバランスを保つことが重要なのか 血糖値の上昇は、糖尿病予備軍、インスリン抵抗性、2型糖尿病、心臓病、肥満（子供と大人）、メタボリックシンドロームなどの主要なリスクファクターであり、広く蔓延している現象です。 スーパーやレストランに砂糖が多く使われた商品が出回り、WHOが推奨する1日の砂糖摂取量は砂糖25gですが、平均的な日本人が1日に摂取する砂糖の量は69g/日にもなり、この数はスティックシュガー約23本分にもなります。 糖質の1日の摂取量の目安 標準体重(kg)×活動量（kcal）×0.6÷4※標準体重＝身長（m）×身長(m)×22※活動量の数値 軽い：25～30 普通：30～35 重い：35～ 軽い 生活の大半が座っているなど、静かな活動が中心 普通 通勤や買い物などで一定の立っている時間があり、軽い運動をする 重い 移動や立っている時間が長く、活発な運動をしている 例えば、身長165cmで、1日の大半が座っている方であれば、 （1.65×1.65×22）×25×0.6÷4 ＝ 約225gが糖質の1日の摂取量の目安となります。 【美容と健康とビタミンC【医師監修】糖質の摂取量って1日何グラムが正しい？1日の食事例を紹介】 血糖値を抑制する万能なアプローチは少ないですが、血糖値のバランスを整えるために、正しい方向に導くのに役立つヒントはいくつかあります。 血糖値のバランスを保つ方法８選 1.加工食品、精製食品をやめ、より植物ベースのホールフードを食べましょう 食物繊維の少ない白いパンやパスタ、冷たいシリアルを食べると、私たちの体は、スプーン一杯の砂糖を食べたときと同じように反応します。そこで、健全な穀物、豆、そしてスムージーで簡単にできるたくさんの野菜でお腹を満たすことをお勧めします！ 植物性の食事はインスリン感受性を高めるだけでなく、膵臓のβ細胞機能を改善し、筋肉内脂肪の沈着を減らす可能性があることが、いくつかの研究で示されています。 これは血糖コントロールとインスリン感受性を改善する2つの間接的指標です。 また、これらの食品に含まれるフィトケミカルは、インスリンの効率的な利用を助ける役割を担っていると考えられます。...