「あぁぁ、眠い...」

子供の頃にあれほど熟睡できたのに、大人になってから、睡眠時間がきちんととれなかったり、そもそも寝つきが悪くなったりするなんて、全く思わなかったですよね。

睡眠不足の日本

仕事やプライベートでやるべきことが増えたからなのか、夜中にスマートフォンをついつい見てしまうからなのか、それとも家事、育児、介護など様々なストレスで眠れないからなのか、日本はOECD加盟国30カ国中最下位で、平均442分（7.3時間）と睡眠不足の状態にあるようです。

また、男女別で見てみると圧倒的に女性の睡眠時間が少なく、50代、40代、30代の順で短くなっていきます。

厚生労働省によると、睡眠不足は、成長の遅れや食欲不振・注意や集中力の低下・眠気・易疲労感などをもたらすと言われています。

睡眠は、私たちの全体的な健康状態や生活の質に影響を与える、健康的に過ごすためには欠かせない重要な土台です。

そして、健康に関連することと同じように、私たちが食べる食べ物や従事する活動は、睡眠に様々な影響を与えることがあります。すぐに、寝つきがよくなることを方法はあまりありませんが、野菜をまるごと食べ、栄養素をたくさん摂ることができる「ホールフード」は、はじめの１歩としては最高の選択です。

それでは、睡眠の質に良い影響を与えたり、安眠を促したりする可能性のある7つの食品をご紹介いたします。

1.牛乳

温かい牛乳を飲むと眠くなるという話を聞いたことがある人は多いと思いますが、睡眠の専門家の中には、その現象は心理的なものだろうと主張する人もいます。

特に、温かい牛乳は寝る前の飲むものだと連想される方は、その可能性が高いでしょう。

実は牛乳にはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、これが快感ホルモンであるセロトニンに変換され、さらに眠りを誘うメラトニンに変換されます。

2.タルトチェリージュース

日本ではあまり馴染みはありませんが、 ヨーロピアン ジャーナル オブ ニュートリション（栄養学をカバーする月刊の医学雑誌）の 2012 年の研究では、タルトチェリージュースを飲むことは、メラトニンの摂取量を増加させることがわかりました。

そして、タルトチェリージュースを飲んだ人は、より長く眠り、睡眠の質も改善されました。自家製グラノーラにドライタルトチェリーを取り入れたり、寝る前のスムージーにタルトチェリージュースを作ってみてはいかがでしょうか。

3.くるみ

くるみは、睡眠を調整する役割を果たすセロトニンとメラトニンの総量に基づいて、睡眠の改善に効果を発揮する可能性があります。

メラトニンとは、体内時計を調整する働きがあり、夜暗くなると脳から分泌され、体と心をバランスを保つよう、休息の状態に切り替えます。例えば、前日にたくさん睡眠を取る「寝溜め」をしても、夜になるとなんとなく眠くなってくるのはこのメラトニンの影響です。

くるみと睡眠に関する研究は少ないですが、心臓に良いナッツは、健康を促進する特性があるため、食事やスナック、スムージーに取り入れるのに適した食材です。

4.野菜

野菜や果物を食べる理由を知りたいですよね。

野菜や果物を定期的に摂取することは、私たちの体を多くの慢性的な疾患から守るだけでなく、睡眠を改善することにもつながります。

果物や野菜の摂取量が少なく、加工食品の摂取量が多い場合、睡眠の質が低下し、睡眠時間が短くなることが研究により指摘されています。

5.オーツ麦などのゆっくりと消化される複合炭水化物

炭水化物（主にゆっくりと消化される複合炭水化物）を食べることも、睡眠を促す役立つ場合があります。

例えば、就寝前にオートミールを少量食べると、眠りにつくまでの時間が短くなる可能性があります。

6.ダークチョコレート

チョコレート好きな方は、ぜひお試ししてみてください。

ダークチョコレートは、セロトニンレベルを高める可能性のある食品として、最もよく知られている食材の１つです。

カカオ70％以上のダークチョコレートを食後に食べると、甘いものが好きな甘党の方々は満足し、安眠を促すことができます。

7.カモミールティー

長年、カモミールティーは神経を落ち着かせ、不眠を防ぎ、睡眠を促進するためによく飲まれてきました。

睡眠に関連する効果だけでなく、カモミールには抗炎症効果や骨密度保護効果もあります。

温かいグラスにハチミツを入れて飲むと、健康的な睡眠と全身の健康が促進されます。

就寝前にお腹が空いたときは、シンプルなスムージーを選ぶと、満足感が得られ、詰め込みすぎずに済みます。

以下のレシピを作り、今夜用と明日用に分けて飲むとよいでしょう。いい夢を見ましょう！

寝る前におすすめ！チェリーとオーツ麦のスムージー

おやすみ前に、このスムージーを飲んでみてください。炭水化物とカルシウムが豊富なたんぱく質の組み合わせは、安眠を誘う効果が期待できます。

ダークチョコレートやドライチェリー（大さじ1～2）をトッピングするのもおすすめです。

【材料】

• 冷凍チェリー　1/2カップ
• ホールロールオーツ　1/4カップ
• クルミ　1/4カップ
• デーツ（皮をむいたもの）　1個
• 低脂肪乳　1カップ
• シナモン 　小さじ1/2
• 氷（お好みで）　1/4カップ
• ドライタルトチェリー（飾り用）　 大さじ1～2

【手順】

1.ドライタルトチェリーを除いたすべての材料を記載された順番でいれ、なめらかになるまでブレンドします。
2.ドライタルトチェリーをトッピングする。
3.お召し上がりください！