糖分が欲しくてたまらなくなるのは、朝一番のことかもしれません。これは、脳がエネルギーとしてグルコース（糖質）を燃やすからです。

そして、1日3食きちんと食べていれば、夜が最も長い断食時間となります。

朝一番に糖分を摂りたくなる衝動を抑える工夫は、糖分の代わりにタンパク質を摂ることです。そうすれば、1日中、満腹感と活力を感じることができます。

また、食間に砂糖入りの飲み物やスナック菓子を食べることが少なくなります。

研究者たちは、太り気味の女性が週に5回、8週間にわたって朝食にプロテインを食べた場合と朝食にベーグルを食べた人とを比べて、朝食にプロテインを食べた場合の女性の65％が体重が減少したことを発見しました。

タンパク質たっぷりの食事は、砂糖への欲求を抑えられるダイエット成功へのカギ

タンパク質が豊富な朝食の食材やスナックを選べば、余分な体重がすぐに落ちていくのを実感できます。

例えば、朝食。「朝食は1日のうちで最も重要な食事である」という格言は真実に他ありません。

朝食を食べることは、多くの健康上の利点と関係があると言われています。

• ビタミンやミネラルなどの「微量栄養素」のレベルが改善される
• 学校や仕事でのパフォーマンスの向上
• 体重増加や肥満のリスクが少ない
• 悪玉コレステロールを減らす

このことは、バランスのとれたタンパク質たっぷりの朝食が、糖分への欲求を抑え、ダイエットに役立つヒントとなります。

実際、シリアルベースの朝食で摂るよりも多くのタンパク質を摂ると、以下のようなホルモンの組み合わせによって満腹感が増すことを分かっています。

• グレリン
• インスリン
• GLP-1（グルカゴン様ペプチド）

簡単に言うと、甘い炭水化物の代わりにタンパク質を食べると、血糖値が改善され、満足感を得ることができるのです。

およそ30gのタンパク質を含む、タンパク質豊富な朝食を食べると、1日中空腹を感じにくくなり、ランチタイムの食事量も減ります。

8週間にわたり週5回朝食にプロテインを食べた過体重の女性は、朝食にベーグルを食べた女性に比べて65パーセントも体重が減少したことがわかりました。また、ウエストを細くする可能性も34％高くなりました。

（出典：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/）

しかし、1日のうちでタンパク質の摂取が有効な食事は朝食だけではありません。

日本にはとても美味しい様々なデザートや塩分や脂肪分の多いスナック、フレーバーコーヒー、キャンディーなどが存在します。

これらの食品はお腹を満たしてくれますが、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪の供給源としては不十分です。

タンパク質の多い食事や食材を摂ると、日中の空腹感が減り、夕食時の食事量が減ることが分かっています。

より多くのタンパク質を食事に取り入れるにはどうしたらよいか

お皿の80パーセントを、非でんぷん質の野菜、培養野菜、アルカリ性の海藻類で埋めてみてください。

残りの20パーセントは、動物性食品や穀物のような種子類で埋めれば、どちらも高タンパクです。きっと、美味しく簡単にダイエットすることができるでしょう。

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