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1日5食を摂る方法

普段から外食ばかりしていると、果物と野菜という2つの主要な食品群がどうしても欠けています。

世界保健機関(WHO)は、健康維持のために1日に5皿の野菜と果物を食べることを推奨しています。

日本における20歳以上の平均野菜摂取量

しかし、日本における20歳以上の平均摂取量は1日280.5gで、一日の摂取目標とされるの350gから離れており、残念ながら日本人の野菜摂取量はこの10年、横ばいとなっています。

まずは野菜のメリットを理解しよう

食事に野菜や果物を多く取り入れるためのコツはたくさんありますが、すべてはこれらの食品を食べることのメリットを理解することから始まります。

注意点として、さつまいもやじゃがいもなどのいも類は、糖質を多く含むため、野菜には含まれません!

野菜は低カロリーで高い栄養価があります。つまり栄養価をより多く摂ることができるのです。

カロリー値が低いものを大量に食べることで、野菜の摂取量を増やすことができるのです。

また、野菜には食物繊維や水分がたっぷり含まれているため、満腹感を得ることができます!

さらに、野菜にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、健康な体を作るのに役立ちます。

どんな野菜を食べるといいの?

野菜は栄養成分により大きく2種類の分けることができます。

緑黄色野菜

野菜の外側も内側も色が濃く、βカロテンを多く含む野菜です。

1日摂取目安=120g(お皿2皿分が目安です)

  • ほうれん草
  • トマト
  • にんじん
  • ピーマン
  • かぼちゃ
  • 小松菜
  • ブロッコリー 
淡色野菜

色が薄めで,生で食べられる物が多く、ビタミン C が豊富な野菜です。

1日摂取目安=230g(お皿3皿分が目安です)

  • キャベツ
  • たまねぎ
  • なす
  • かぶ
  • きゅうり
  • はくさい
  • ごぼう  

多くの野菜からビタミンC、葉酸、カリウムをたくさん摂ることができます。

果物は野菜に比べて炭水化物や糖分が多いのですが、食物繊維が含まれているので、糖分が血流に放出される速度を抑えることができます。野菜や果物のような加工されていない食品を食べることは、健康な免疫システム、健康な体重、そして健康な体全体をサポートすることにつながります。

正しく選ぼう!

しかし、フルーツカップやフルーツスナックに手を伸ばすのはやってはいけません。

野菜や果物の種類を正しく選ぶことが大切です。フルーツレザーやシロップ漬けのフルーツカップのような便利な食品や野菜には、砂糖やナトリウム、化学物質がたくさん含まれています。

スーパーを上手に活用し、質の高い野菜や果物だけを選ぶためのヒント

  • 新鮮な野菜も見分け方があります。
  1. きゅうり:とげが硬い・へたが硬い
  2. にんじん:色が濃く艶がある、茎の切り口が小さく黒ずんでいない
  3. もやし:茎が太い、艶がある
  4. レタス:押すと弾力がある、根本の切り口が白い
  5. ブロッコリー:緑色が濃い、つぼみが大きくしまっている
  6. ほうれん草:刃先の緑が濃く、ハリがある、茎が細くて短い
  • 冷凍の野菜や果物を探してみましょう。新鮮な野菜や果物がライフスタイルや予算的に合わない場合は、冷凍食品を利用するとよいでしょう。野菜や果物を凍らせることで、特定の栄養素が分解されるのを防ぎ、栄養価を維持することができます。原材料をよく確認し、無添加のものを選びましょう。冷凍食品は缶詰に比べ、添加物の少ないものが多いようです。
  • 缶詰を購入する場合は、シロップにつけられたものではなく、そのままパックされたものを購入しましょう。また、「減塩」または「無塩」と書かれたラベルを常に探しましょう。
  • オーガニックを選ぶようにしましょう。野菜の中にはは農薬の含有量が多いものもあります。オーガニックの供給元から購入するのがベストです。

さて、健康に良い野菜や果物はどこで手に入るのか、おわかりいただけたと思いますので、これらの食品を食生活に取り入れていきましょう。

野菜や果物は昼食や夕食だけでなく、朝食にも最適です!

ここでは、野菜や果物を食事に取り入れるためのヒントをご紹介します:


朝食

  • シリアル、オートミール、ヨーグルトに、1/4~1/2カップのフルーツを加える。
  • オムレツに刻んだ野菜(マッシュルームやほうれん草など)を1/2~1カップ加える。
  • 野菜が50%以上、果物が1/2カップのスムージーを作る。

昼食

  • レタス、トマト、キュウリ、すりおろしたニンジンなどで、サンドイッチに具材を加える。
  • キュウリ、ピーマン、ニンジン、カリフラワー、パプリカ、ブロッコリーなどをスティック状に切って、フムスディップと一緒に楽しむ。
  • パスタに刻んだ野菜やトマト缶を加えたり、マッシュポテトなどお気に入りの料理にカリフラワーを加えたりします。
  • スープやシチューには、乾燥豆や缶詰のレンズ豆を加えましょう。

夕食

  • サラダ1カップ、または調理した野菜1/2カップなど、野菜のおかずを用意しましょう。
  • 時間がない時には冷凍野菜を使いましょう。コンロや電子レンジで温めるだけなので、手軽で簡単です。

スナック菓子

  • ベビーキャロットのような外出先でも食べやすい野菜を加えましょう。キュウリやエンドウは、フムスやギリシャヨーグルトなどのディップともよく合います。
  • 冷凍バナナやブドウは、楽しくておいしいスナックになります。
  • ベリー類は低糖質のスナックとして最適です。ヨーグルトと一緒に食べれば、タンパク質も摂取できます。
  • バナナ、リンゴ、梨など、持ち運びに便利な果物を探してみてください。

野菜や果物を食事に取り入れるのは簡単なことです。では、どれくらいの量を食べればいいのでしょうか?

1日5食、できれば果物2食と野菜3食が必要です。

以下は、1色としてカウントされるものの内訳です:

フルーツ1食分=

  • スモモ2個、キウイ2個、またはアプリコット3個
  • ベリー類1/2カップ(いちご7個分、さくらんぼ14個分
  • りんご、バナナ、洋ナシ、オレンジなど中サイズの果物1個
  • パイナップル、パパイヤ、メロンなど大きめの果物のみじん切り1/2カップまたはグレープフルーツ1/2個分
  • ドライフルーツ(イチジク2個、プルーン3個)大さじ山盛り1杯

野菜1食分=

  • ほうれん草、レタス、スプリングミックスなどの濃い葉物野菜 1カップ
  • ブロッコリー、キュウリ、ピーマンなどの野菜のみじん切り ½カップ
  • ケール、インゲン、ホウレンソウなどの調理済み野菜 大さじ3杯
  • 黒豆、キドニービーンズなどの豆類 大さじ3杯分

1日の推奨量の野菜や果物がどのくらいなのか、写真を用意いたしました。

様々な野菜や果物を食事に取り入れることは、健康な体を作るだけでなく、健康的なライフスタイルと組み合わせることで、特定の慢性疾患のリスクを減少させることにもつながります。

5食分の野菜と果物を摂って、健康的な毎日を送りましょう!

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