血糖値のバランスをとるために、私たちはたくさんのツールを駆使しなければなりません。

カーボカウント、グリセミック指数、グリセミック負荷、糖類無添加食品、低糖類など、目もくらむような数の選択肢がある中で、糖尿病の有無にかかわらず、何をすべきかをどうやって判断すればいいのでしょうか。

研究によると、睡眠、腸内細菌叢、血液パラメータ、身体活動、人体計測、インスリン感受性など、食習慣だけでなく、さまざまな要因が自分の血糖値に影響を与えることがわかりました。

このような独自の変数を利用して、機械学習アルゴリズムは、実際の食事に対する食後血糖値の反応を正確に予測することができます。この反応は、同じ食事をしたにもかかわらず、人によってかなり異なることがあります。

だからといって、特定の人が何を食べても健康でいられるというわけではありません。栄養価が低く、糖分の多い食品は、食料品店だけでなく、食卓に並ぶべきではありません（ケーキ・ソーダなど）

しかし、科学的根拠に基づいた一般的なガイドラインをしっかりと理解することから始めることができます。

この知識をいつ使うべきかを知ることで、個人個人に合った計画を立てることができ、自分の体をより理解することを促します。

なぜ、血糖値のバランスを保つことが重要なのか

血糖値の上昇は、糖尿病予備軍、インスリン抵抗性、2型糖尿病、心臓病、肥満（子供と大人）、メタボリックシンドロームなどの主要なリスクファクターであり、広く蔓延している現象です。

スーパーやレストランに砂糖が多く使われた商品が出回り、WHOが推奨する1日の砂糖摂取量は砂糖25gですが、平均的な日本人が1日に摂取する砂糖の量は69g/日にもなり、この数はスティックシュガー約23本分にもなります。

糖質の1日の摂取量の目安

【美容と健康とビタミンC【医師監修】糖質の摂取量って1日何グラムが正しい？1日の食事例を紹介】

血糖値を抑制する万能なアプローチは少ないですが、血糖値のバランスを整えるために、正しい方向に導くのに役立つヒントはいくつかあります。

血糖値のバランスを保つ方法８選

1.加工食品、精製食品をやめ、より植物ベースのホールフードを食べましょう

食物繊維の少ない白いパンやパスタ、冷たいシリアルを食べると、私たちの体は、スプーン一杯の砂糖を食べたときと同じように反応します。そこで、健全な穀物、豆、そしてスムージーで簡単にできるたくさんの野菜でお腹を満たすことをお勧めします！

植物性の食事はインスリン感受性を高めるだけでなく、膵臓のβ細胞機能を改善し、筋肉内脂肪の沈着を減らす可能性があることが、いくつかの研究で示されています。

これは血糖コントロールとインスリン感受性を改善する2つの間接的指標です。

また、これらの食品に含まれるフィトケミカルは、インスリンの効率的な利用を助ける役割を担っていると考えられます。

栄養価の高い食品でお腹を満たすことを推奨すれば、標準的なアメリカン・ダイエット（SAD）によく見られるジャンクフードは、すぐにその地位を失うことになるでしょう。

2.食物繊維を増やす 

サイリウムやオーツ麦に含まれるβグルカンなど、水溶性で粘性のあるゲル状の食物繊維は、コレステロールの上昇を抑えるだけでなく、食後のグルコース吸収を遅らせることで、グルコースコントロールに問題がある人の血糖値改善に役立つことが研究により分かっています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を様々な食材から摂取し、1日の推奨摂取量である成人男性21g以上、成人女性18g以上（年代によっては食物繊維の摂取量がおおよそ10g不足している現状）に到達させましょう。

【厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」】

3.低血糖、低糖を試しましょう

すべての研究がグリセミック指数（GI）とグリセミック負荷（GL）の使用を支持しているわけではありませんが、血糖値の管理だけでなく、血中脂質や炎症マーカーの改善にも有利な証拠があります。

グリセミックの高い「エンプティカロリー」の摂取を減らすことは、食後の血糖値や健康全般に大きな好影響を与えることができます。まずは、全粒粉や野菜などの良質な炭水化物に重点を置き、砂糖の摂取を減らすことから始めましょう。

4.タンパク質の摂取 

食物繊維と同様に、食事にタンパク質を加えると、血糖値の上昇を抑制できることが分かっています。

このメカニズムは、炭水化物中心の食品との置換、胃の空洞化の遅延、インスリン分泌の促進などの組み合わせによるものと考えられています。

そこで、血糖値のバランスを整えるために、スムージーを含め、毎回の食事にタンパク質を多く含む食材を加えてみてはいかがでしょうか！

nutribulletでスムージーを作る際にプロテインや、ナッツ、種子、ナッツバター、有機豆腐、有機ギリシャヨーグルトなどのホールフードを入れてみてください。

5.良質な運動をする

厚生労働省は、糖尿病を改善するために、週に少なくとも150分かそれ以上の適度な運動を取り入れることを推奨しています。

しかし、運動時間よりも運動の質の方が重要かもしれません。

高強度トレーニングの流行に伴い、低容量で高強度の運動を一貫して行うことで、非糖尿病患者のインスリン感受性を高め、さらに血糖コントロールに効果があることが研究により明らかになっています。

6.ストレスを軽減する

交通渋滞、人間関係、仕事、家庭、お金による緊張はすべて蓄積する可能性があります。

慢性的なストレスは、血糖値や血圧を上昇させるだけでなく、ホルモンを破壊する可能性があります。

ストレスは体を闘争・逃走の状態にし、血糖値を上昇させ、逃げるためのエネルギーを供給します。

逃げる必要がなくなると、血糖値は燃料として使われなくなり、管理しなければ、糖尿病予備軍、インスリン抵抗性、2型糖尿病の原因となる可能性があります。

塗り絵、読書、ヨガ、瞑想、裸足で屋外を歩く、友人とお茶をするなど、ストレスを和らげる活動を推進しましょう（ただし、人生のストレスについて話すのはやめましょう！）

7.太りすぎの場合は体重を減らす

ある研究によると、体重を5％減らすだけで、多臓器のインスリン感受性とベータ細胞の機能が改善され、さらに11～15％減らすと、筋肉と脂肪組織のインスリン感受性がさらに高まるとされています。

体重が減少していない場合でも、エネルギー制限によって血糖コントロールが改善される可能性があります。

必要であれば、適切な食事量を評価し、安全に減量するための計画を立てる手助けをしましょう。

8.カロリーゼロの人工甘味料に頼らない

人工甘味料は血糖値を急上昇させないかもしれませんが、別の手段でグルコース不耐性を引き起こし、わずか1週間の短期間で腸内細菌叢を変化させることが判明しています！

自然な甘さのベリー類やシナモン、バニラなどを使って、甘いものを食べたい気持ちを抑えてみてはいかがでしょうか！

結局のところ、一人一人が全く同じでないため、万能なアプローチは失敗します。時間をかけて習慣を研究し、クライアントや他の医療専門家と協力して、個人に合った栄養計画を立てましょう。そうすることで、一人ひとりの体に合った健康的な習慣を身につけることができるのです！